At finde tiden til en hurtig snooze giver mange fordele. En hurtig lur kan forbedre din præstation, øge årvågenhed og forbedre dit humør. Nøglen til blødning er at holde lurene korte - 10 til 20 minutter - så du ikke går for langt ind i søvncyklussen, hvilket faktisk kan efterlade dig følelse grog og mere træt end før.
Nap mod søvn
Når du lur i 10 til 20 minutter, går du ind i de første og undertiden anden søvnstadier. Det er lige nok til at opdatere dig og få fordelene forbundet med blødning.
Under ægte søvn har din krop mulighed for at gennemføre alle fem faser i søvncyklussen et par gange, hvilket for de fleste sunde voksne gentages hvert 90 til 110 minut.
Når du går i dybere søvn, bliver din hjerne mindre lydhør over for ydre stimuli, hvilket gør det sværere at vågne op og øge sandsynligheden for grogginess og træthed.
Fordele ved sunde lur
De sundhedsmæssige fordele ved blødning er videnskabeligt bevist. Her er et kig på, hvad en hurtig lur kan gøre for dig.
Forbedret ydelse
Forskellige undersøgelser har fundet ud af, at daglige lur fra 10 til 30 minutter kan øge ydeevnen og gøre dig mere produktiv på arbejdet. Det er vist, at lurene forbedres:
- psykomotorisk hastighed
- Reaktionstid
- årvågenhed
Forbedret læring
Baseret på forskellige studier kan napping i løbet af dagen forbedre dine læringsevner. Napping forbedrer ikke kun dit fokus og hukommelse, hvilket kan hjælpe dig med at lære og bevare information, men undersøgelser har også fundet, at evnen til at lære nye oplysninger forbedres umiddelbart efter en lur.
Fordelene ved at lure på læring begynder tidligt. En 2015-undersøgelse fandt, at napping forbedrede ordlæring hos spædbørn.
Sænk blodtrykket
Ny forskning viser, at en lur på middag kan sænke blodtrykket markant. Resultaterne af en undersøgelse, der blev præsenteret på American College of Cardiologys årlige videnskabelige session i 2019, viser, at middagssøvn ser ud til at være lige så effektiv til at sænke blodtryksniveauer som andre livsstilsændringer, såsom at skære salt og alkoholforbrug.
Undersøgelsen fandt, at naps sænkede blodtrykket i gennemsnit med 5 mm Hg. Dette kan også sammenlignes med at tage en lavdosis blodtryksmedicin, som normalt sænker blodtrykket 5 til 7 mm Hg.
Blot et blodtryksfald på 2 mm Hg kan reducere din risiko for et hjerteanfald med op til 10 procent.
Bedre stemning
Napping i løbet af dagen kan forbedre dit humør. Korte naps øger energiniveauet og hjælper dig med at komme over eftermiddagsfaldet. De har også været knyttet til øget positivitet og en bedre tolerance for frustration.
At tage en hurtig lur kan også hjælpe dig med at føle dig mindre træt og irritabel, hvis du ikke fik en god nattesøvn den foregående nat.
Bivirkninger ved søvn på dagen
Selvom det har vist sig, at napping giver mange sundhedsmæssige fordele, kan det give bivirkninger og endda have negative konsekvenser for dit helbred, når det ikke er tidsbestemt korrekt, eller hvis du har visse underliggende forhold.
Huer, der overstiger 20 minutter, kan øge søvnmangel, hvilket efterlader dig følelse af grov og desorienteret. Dette sker, når du vågner op af en dyb søvn. Hvis du allerede er berøvet med søvn, er symptomerne på søvninstruktion tendens til at være mere alvorlige og vare længere.
At slappe for længe eller for sent på dagen kan gøre det sværere at få en god nats søvn. Dette er endnu værre for mennesker med søvnløshed, der allerede har problemer med at sove om natten.
Længere lur på dagen er også forbundet med en signifikant højere risiko for hjerte-kar-sygdom og dødelighed af al årsagen, ifølge en metaanalyse fra 2015. Resultaterne viste, at dagtips, der var længere end 60 minutter, var forbundet med en højere risiko for hjertesygdom og at dø af alle årsager sammenlignet med ikke at bløde. Alder, generel sundhed og sovevaner kan spille en rolle.
Hvor længe skal en power lur være?
Hvis du begrænser lurene til 10 til 20 minutter, kan du føle dig mere opmærksom og opdateret. Mere end det, især længere end 30 minutter, vil sandsynligvis efterlade dig følsom, træt og mere træt end før du lukkede øjnene.
Undtagelsen herfra er, hvis du er søvnmangel og har luksusen af at være i stand til at lure længe nok til at gennemføre en fuld søvncyklus, hvilket er mindst 90 minutter.
Hvornår er det bedste tidspunkt at tage en lur?
Det bedste tidspunkt at tage en lur afhænger af individuelle faktorer som din søvnplan og alder. For de fleste er det den bedste vej at slappe af tidligt på eftermiddagen. Napping efter kl. 15 kan forstyrre søvnen om natten.
Hvor længe skal en lur være for voksne kontra børn?
Børn og voksne har forskellige søvnbehov, og disse ændrer sig fortsat i hele vores levetid. At finde ud af, hvor lange lur skal være, afhænger af, hvor meget søvn du har brug for per nat, og hvor meget du faktisk får.
Hos børn varierer anbefalingen om luretider med alderen som følger:
- 0 til 6 måneder: to eller tre daglige luer, der varer fra 30 minutter til 2 timer hver
- 6 til 12 måneder: to lur om dagen, der varer fra 20 minutter til et par timer
- 1 til 3 år: en lur eftermiddag, der varer 1 til 3 timer
- 3 til 5 år: en lur eftermiddag, der varer 1 eller 2 timer
- 5 til 12 år: ingen lur er nødvendig, hvis de får den anbefalede 10 eller 11 timers søvn pr. Nat
En sund voksen behøver ikke at lure, men kan drage fordel af en lur på 10 til 20 minutter, eller 90 til 120, når den er berøvet søvn. Der er nogle beviser for, at ældre voksne kan drage fordel af at slappe af i en time om eftermiddagen.
Hvad sker der med din krop med for meget eller for lidt søvn
At få for meget eller for lidt søvn kan have negative effekter, og begge kan være en indikator for et underliggende problem.
At sove for meget kan efterlade dig følelsesladet længe efter du står op. Oversleeping er blevet knyttet til en øget risiko for en række forhold, herunder:
- hjerte sygdom
- fedme
- type 2 diabetes
- tidlig død
For lidt søvn kan også have en række negative effekter på dit helbred. Hvis du ikke får nok søvn, forårsager søvnighed og irritabilitet om dagen. Det kan påvirke din præstation.
Andre effekter af søvnmangel inkluderer:
- vægtøgning
- øget risiko for diabetes, hjertesygdom og højt blodtryk
- lav sexlyst
- øget risiko for ulykker
- hukommelse nedsat
- problemer med at koncentrere sig
Tag væk
Napping kan være en luksus, som få mennesker har råd til i disse hektiske tider, men hvis du kan klare dig selv kun 10 minutters lukning om dagen, kan du høste mange sundhedsmæssige fordele.
