De 14 Bedste Vitaminer Til Kvinder

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Hvorfor har vi brug for vitaminer?

Mens mange diætanbefalinger er gavnlige for både mænd og kvinder, har kvindekropper forskellige behov når det kommer til vitaminer.

Vitaminer er vigtige for dit generelle helbred. At få dem i det daglige anbefalede indtagelsesmængde (DRI) kan være let, hvis du opretholder en sund, afbalanceret diæt. De fleste kvinder kan få alle de essentielle vitaminer, de har brug for ved at træffe smarte valg af mad. Nogle kvinder kan dog have brug for vitamintilskud.

I henhold til Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er vitaminer og mikronæringsstoffer vigtige for normal cellefunktion, vækst og udvikling. Da vi ikke kan producere alle de næringsstoffer, vi har brug for, skal vi få mange af dem fra mad.

Hvad er de mest essentielle vitaminer?

Følgende vitaminer er vigtige for, at kroppen fungerer korrekt:

• vitamin A, som er essentielt for sundt syn, hud og skeletvæv
• vitamin B1 (thiamin), som hjælper kroppen med at metabolisere fedt og producere energi
• vitamin B2 (riboflavin), som er en antioxidant og beskytter kroppens celler mod frie radikaler
• vitamin B3 (niacin), som kan sænke risikoen for hjerte-kar-sygdom
• vitamin B5 (pantothensyre), som er vigtig for hormonproduktion, immunsystemets sundhed og produktion af energi
• vitamin B6 (pyridoxin), som hjælper med at producere myelin, et beskyttende lag omkring celler
• vitamin B7 (biotin), som er nødvendigt for stofskiftet såvel som sund hud, hår, negle og celler
• vitamin B9 (folat), hvilket er nødvendigt for, at nervesystemet fungerer korrekt
• vitamin B12 (cobalamin), som er afgørende for produktionen af sunde røde blodlegemer og nerveceller
• C-vitamin, som er vigtigt for vækst og reparation i kropsvæv
• vitamin D, som hjælper med calciumoptagelse og giver mulighed for sunde knogler og optimal immunfunktion
• E-vitamin, der beskytter mod frie radikaler og kan øge immunforsvaret
• vitamin K, som kan hjælpe blodet med at koagulere og forhindre overdreven blødning, og holder dit hjerte sundt og dine knogler stærke
• kolin, hvilket er vigtigt for leverfunktion, nervefunktion og muskelbevægelse

Mange vitaminer udfører lignende funktioner. For eksempel fremmer både vitamin A og C sundheden for tænder og blødt væv. Mange af B-vitaminer hjælper dit stofskifte med at fungere korrekt og hjælper med produktion af røde blodlegemer.

Læs mere: Symptomerne på vitamin B-mangel »

Nogle kropslige funktioner kræver specifikke vitaminer. F.eks. Er D-vitamin essentielt for at hjælpe kroppen med at absorbere og opretholde de rette niveauer af calcium. Det er også nøglen til et sundt immunsystem at beskytte kroppen mod sygdom. Det er dog svært at komme fra din mad. Heldigvis produceres den af huden efter udsættelse for sollys. Bare det at gå ud i løbet af dagen to gange om ugen i 10-15 minutter vil gøre susen. Sørg for, at du ikke bruger solcreme i løbet af denne tid, da solcreme blokerer produktionen af D-vitamin.

En anden kropslig proces, du har brug for et specifikt vitamin til, er blodkoagulation, som kræver vitamin K. Heldigvis er K-vitaminmangel meget sjælden. Det skyldes, at bakterierne i tarmen producerer ca. 75 procent af K-vitaminet, som din krop har brug for. Forskning viser, at sunde tarmbakterier bidrager til absorptionen af K-vitamin og andre næringsstoffer, der er nødvendige til immunhelse. Alt hvad du skal gøre for at få resten af det vitamin K, du har brug for, sammen med de andre essentielle vitaminer, er at spise en række sunde fødevarer.

Hvor kan jeg få vitaminer?

Nedenfor er forslag til fødevarer, du kan spise til hvert vitamin, og DRI til voksne og børn over 4 år:

Vitamin	Madkilde	Dagligt anbefalet indtagelse (DRI)
EN	gulerødder, abrikoser, cantaloupe	5.000 internationale enheder (IU)
B1 (thiamin)	magert kød, nødder og frø, fuldkorn	1,5 mg (mg)
B2 (riboflavin)	mælk og andre mejeriprodukter, grønne blade grøntsager	1,7 mg
B3 (niacin)	bælgplanter, fisk, fjerkræ	20 mg
B5 (panthothensyre)	broccoli, søde og hvide kartofler, svampe	10 mg
B6 (pyridoxin)	avocado, banan, nødder	2 mg
B7 (biotin)	svinekød, nødder, semi-sød chokolade	300 ug
B9 (folat)	rødbeder, linser, jordnøddesmør	400 ug
B12 (cobalamin)	skaldyr, æg, mælk	6 mikrogram (µg)
C	citrusfrugter, jordbær, rosenkål	60 mg
D	fede fisk såsom laks, befæstet mælk og mejeriprodukter	400 IE
E	mango, asparges, vegetabilske olier	30 IE
K	blomkål, grønnkål, oksekød	80 ug
cholin	æg, kød, fisk, cruciferous grøntsager	400 mg

Har jeg brug for kosttilskud?

Medmindre de er instrueret af en læge, har de fleste mennesker ikke brug for yderligere vitaminindtag. Der er dog et par undtagelser.

Gravid kvinde

Gravide og ammende kvinder har brug for mere vitamin B6 og B12 samt folsyre for at forhindre vitaminmangel, der kan skade et udviklende foster. Folsyre kan hjælpe med at reducere risikoen for en række fødselsdefekter, såsom spina bifida, og kan også forhindre lav fødselsvægt. Det er bedst at tage folsyre dagligt i mindst et år før din planlagte graviditet.

Lær mere: Ernæringsmæssige behov under graviditet »

Kostbegrænsninger

Strenge vegetarer kan have brug for yderligere vitamin B12. Du kan også prøve at tilføje fødevarer, såsom brød, der er beriget med vitaminet.

Hvis du følger en vegansk diæt og ikke spiser mejeri, æg, fisk eller kød, kan du risikere vitamin A-mangel. Spise masser af mørkfarvede frugter og grøntsager kan hjælpe med at forhindre en vitamin A-mangel. Det er vigtigt at sikre, at du også får nok zink.

Aging

Ældre kvinder og mennesker, der undgår sollys, kan være nødt til at tage et vitamin-supplement. D-vitamin kan være skadeligt i store mængder, så sørg for ikke at overskride den anbefalede daglige mængde, medmindre en læge instruerer det. Tal med din læge om dine D-vitaminniveauer. D-vitamin hjælper immunsystemet med at bekæmpe sygdomme som kræft, hjerte-kar-sygdomme, diabetes, gigt og andre autoimmune sygdomme.

Ældre voksne kan også være mangelfulde B-vitaminer, som spiller en vigtig rolle i fordøjelses- og stofskiftefunktionen.

Næringsmangel

Det er vigtigt at få nok næringsstoffer regelmæssigt, eller du kan opleve en næringsmangel. Disse mangler kan påvirke dit helbred, og du kan opleve mærkbare symptomer og bivirkninger. Træthed og hovedpine er to af de mest almindelige bivirkninger af ernæringsmæssige mangler.

Nogle bivirkninger og symptomer kan indikere specifikke næringsmangler:

• Prikken eller følelsesløshed i hænder eller fødder kan indikere en vitamin B-mangel.
• Muskelkramper kan indikere mangler på magnesium, calcium eller kalium.
• Træthed, svaghed og muskelsmerter kan indikere en vitamin D-mangel.
• Hukommelsestab kan være et tegn på en vitamin B12-mangel.
• Mavesår, træthed eller gråt hår kan indikere en folatmangel.
• Dårlig nattsyn, buler på bagsiden af armene eller skæl kan alle indikere en vitamin A-mangel.

Hvis du oplever følgende symptomer, skal du tale med din læge:

• træthed
• svaghed
• muskelspasmer eller prikken
• svimmelhed
• hovedpine

De kan køre en simpel blodprøve for at kontrollere dine næringsstofniveauer og sørge for, at intet andet forårsager dine symptomer.

Madkilder bør komme først

Selvom brugen af multivitaminer stadig er meget populær, har nyere undersøgelser vist, at de ikke nødvendigvis forhindrer visse kroniske sygdomme. De reducerer heller ikke din risiko for andre sundhedsmæssige problemer. Ifølge American Society for Nutrition er multivitamintilskud stort set ureguleret. Påstande fra multivitaminselskaber overdriver de faktiske data om deres effektivitet.

Det er delvis på grund af dette, at mange ernæringseksperter anbefaler at få så mange vitaminer som muligt gennem fødevarer i stedet for vitamintilskud. Ifølge American Heart Association (AHA) giver fødevarer en bredere vifte af vitaminer og andre fordele, såsom kostfiber, end kosttilskud gør.

At få alle de essentielle vitaminer, som din krop har brug for, hjælper dig med at se og føle dig bedst. Det er ikke bare let at få de anbefalede daglige mængder af hvert vitamin, det er også velsmagende.

Tag væk

At få dine vitaminer - gennem kosttilskud eller fortrinsvis mad - er vigtigt for at opretholde både dit kort- og langtids sundhed. Føj nogle af fødevarerne fra denne artikel til din diæt for at sikre, at du regelmæssigt får et bredt udvalg af næringsstoffer. Du kan altid konsultere din læge eller en ernæringsfysiolog for at få flere oplysninger.