Kardiovaskulær træning, også kendt som konditionstræning eller aerob træning, er afgørende for godt helbred. Det får din hjerterytme op, hvilket får dig til at pumpe hurtigere. Dette leverer mere ilt i hele din krop, hvilket holder dit hjerte og lunger sunde.
Regelmæssig konditionstræning kan også hjælpe dig med at tabe dig, få bedre søvn og reducere din risiko for kronisk sygdom.
Men hvad nu hvis du ikke kan komme ud for en daglig løb eller ikke har lyst til at ramme gymnastiksalen? Der er stadig masser af cardioøvelser, du kan gøre derhjemme.
Begynder bevæger sig for at komme i gang
Hvis du er ny med cardio, vil disse træk hjælpe dig med at komme op i fart.
Høje knæ
Denne øvelse involverer at køre på plads, så du kan gøre det hvor som helst med minimal plads.
- Stå med benene sammen og armene ved dine sider.
- Løft det ene knæ mod dit bryst. Sænk benet, og gentag med det andet knæ.
- Fortsæt med skiftende knæ, pumpe dine arme op og ned.
Butt sparker
Butt spark er det modsatte af høje knæ. I stedet for at løfte knæene højt op, løfter du hæle op mod din røv.
- Stå med benene sammen og armene ved dine sider.
- Bring en hæl mod din røv. Sænk foden, og gentag med den anden hæl.
- Fortsæt med at skifte hælene og pumpe dine arme.
Laterale blandinger
Laterale blandinger øger din hjerterytme, mens du forbedrer din side-til-side-koordination.
- Stå med fødderne hoftebredde fra hinanden, knæ og hofter bøjede. Læn dig lidt fremad og afstiv din kerne.
- Løft din højre fod, skub af din venstre fod, og bevæg højre, mens du beholder din form.
- Placer dine fødder sammen. Fortsæt med at blande til højre.
- Gentag de samme trin til venstre side.
Hvis du vil arbejde begge sider jævnt, skal du blande venstre og højre for den samme mængde plads.
Krabbe gåtur
At gå på krabbe er en sjov måde at få blodet til at flyde. Det styrker også dine overarme, mens du arbejder på ryg, kerne og ben.
- Sid på gulvet, bøjede knæ og fødder flade. Placer dine hænder på gulvet under dine skuldre, og fingrene peger fremad.
- Løft hofterne fra gulvet. "Gå" baglæns ved hjælp af dine arme og ben og hold din vægt jævnt fordelt mellem dine arme og ben.
- Fortsæt med at gå bagud i den ønskede afstand.
Stående skråt knase
Denne cardio-øvelse har lav effekt og er ideel til begyndere. Når du løfter knæene, griber du ind i kernemusklerne på dine sider.
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Placer dine hænder på bagsiden af dit hoved, albuerne peger udad.
- Bøj til højre, bevæg din højre albue ned og højre knæ op.
- Vend tilbage til startposition. Gentag på venstre side.
Speed skatere
Sidens bevægelse af denne øvelse efterligner, hvordan en skater bevæger sig. For en udfordring, tilføj et spring, når du bevæger dig til siden.
- Start i en krøllet sprange, begge knæ bøjede og dit højre ben diagonalt bag dig. Bøj din højre arm og ret din venstre arm.
- Skub dit venstre ben af, bevæg dit højre ben fremad. Bring dit venstre ben diagonalt bag dig og skift armene.
- Fortsæt med "skøjteløb" til venstre og højre.
Sprællemænd
For en træning i fuld krop skal du tilføje nogle springstik. Dette klassiske træk fungerer hele kroppen, mens du øger din hjerterytme.
- Stå med benene sammen og armene ved dine sider.
- Bøj knæene lidt. Spring og spred benene bredere end skulderbredden, løft armene over hovedet.
- Gå til centrum. Gentage.
Tåhaner
Dette er en let øvelse med lav effekt, der kan udføres på en kantsten eller det laveste trin i en trappe.
- Stå foran forkantsten eller trin. Hvil en fod på toppen med tæerne nedad.
- Skift hurtigt benene for at bringe den anden fod på toppen. Fortsæt med skiftende fødder.
- Når du vænner dig til bevægelsen, skal du flytte til venstre eller højre, mens du gør tåhaner.
Mellemliggende bevægelser for at styrke intensiteten
Når du bygger udholdenhed og styrke, skal du gå videre til disse mellemliggende træk.
Squat hopper
Den regelmæssige squat er en kropsvægt bevægelse, der er målrettet mod underkroppen. Ved at tilføje et spring kan du omdanne det til en eksplosiv cardio-træning.
- Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj knæene og sænk den ned i et knebøj.
- Sving armene tilbage. Sving dine arme hurtigt op og spring.
- Land forsigtigt tilbage i et squat. Gentage.
Stående skiftevis tå rører
Denne øvelse arbejder med dine arme, kerne og ben, hvilket gør det til en stor kropsvæg i hele kroppen.
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og arme ved dine sider. Afstiv din kerne.
- Løft dit højre ben lige op. Løft samtidig din venstre hånd op og over, når du når mod dine højre tæer.
- Gentag med dit venstre ben og højre hånd.
Lunge hopper
Lunge-jump, der kombinerer spring og standard lunges, får dit hjerte til at pumpe.
- Begynd i en spræng, begge knæ bøjede i 90-graders vinkler. Ret dine fødder fremad.
- Afstiv din kerne, træk skuldrene ned og sving armene tilbage. Sving dine arme hurtigt op og spring. Skift benene samtidigt.
- Land i en spræng. Gentage.
Box springer
Bokshoppet er en cardio-øvelse, der er målrettet mod din underkrop, inklusive din røv, lår, kalve og skinneben.
- Stå foran en knæhøj boks eller platform. Placer dine fødder hoftebredde fra hinanden og arme ved dine sider. Engagér din kerne.
- Bøj knæene og hængslet fremad på hofterne og hold ryggen flad. Sving armene op og hopp eksplosivt på kassen.
- Land forsigtigt, læn dig lidt fremad. Spring tilbage fra kassen. Gentage.
Plankstik
Denne øvelse er som en vandret hoppehjul. Det tvinger dine arme til at støtte din vægt, når du hurtigt bevæger dine ben.
- Start i en planke med dine hænder under skuldrene og din krop lige. Saml dine fødder.
- Spring og spred benene bredere end skulderbredden.
- Spring tilbage til en planke og gentag.
Avancerede træk for at holde tingene interessante
Når du er klar til en udfordring, kan du prøve disse avancerede cardio-bevægelser. Hver øvelse involverer større koordination og flere kropsbevægelser.
Bjergbestigere
Bjergbestigeren er en intens træning i hele kroppen. Hvis du er ny med farten, skal du begynde langsomt og gradvist løfte tempoet.
- Start i en planke med dine hænder under dine skuldre og din krop lige. Flad din ryg og afstiv din kerne.
- Løft dit højre knæ mod dit bryst. Skift hurtigt, flyt dit højre knæ ud og løft dit venstre knæ ind.
- Fortsæt med skiftende ben.
Planke ski humle
Planke ski humle, også kaldet plank skiløbere, kombinerer planker og rotationsspring. Springets drejebevægelse vil udfordre din styrke og udholdenhed.
- Start i en planke med dine hænder under dine skuldre og din krop lige. Saml dine ben sammen.
- Hoppe dine fødder til højre, roterende for at bringe dine knæ uden for din højre albue. Hold dine ben sammen.
- Spring tilbage i en planke. Gentag på venstre side.
Diagonale spring
Det diagonale spring springer spranghoppet til næste niveau. I stedet for at vende fremad, roterer du din krop under hvert spring for en ekstra hjertepumpende bevægelse.
- Start i lunge position, begge knæ bøjet i 90 grader. Drej din krop mod det højre hjørne af rummet.
- Afstiv din kerne, træk skuldrene ned og sving armene tilbage. Sving hurtigt armene op, hopp og skift ben.
- Land i en sprængning mod det venstre hjørne.
- Fortsæt med at hoppe og skifte ben.
Rotationsstik
Roterende donkrafte kombinerer hopper, knebøjler og kropstrin. Sammen bevæger disse bevægelser dine muskler og hjerterytme op.
- Start med fødder og hænder sammen.
- Spring ind i en squat, landing med knæene bøjede, fødderne er bredere end skulderbredden fra hinanden, og tæerne pegede lidt ud. Drej samtidig i taljen, når du når din højre hånd op og venstre hånd til gulvet.
- Spring ind i startpositionen, før du hopper tilbage i et knebøj, når du når din venstre hånd op og højre hånd ned.
- Fortsæt med at hoppe og skifte arme.
burpees
Burpen, som involverer en squat, jump og pushup, vil engagere hele din krop.
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Placér og læg dine hænder på gulvet.
- Spring dine fødder tilbage i en planke. Gør én pushup.
- Hoppe fødderne tilbage i en squat. Spring op og nå dine arme opad. Gentage.
Inchworm gennemsøgning
Under inchormen vil bevægelsen af at gå dine hænder og fødder frem bringe dit hjerte og muskler til at arbejde.
- Stå med fødderne sammen. Afstiv din kerne, bøj dig fremad på dine hofter og nå dine arme mod gulvet. Hold knæene lige, men afslappede.
- Sæt fingrene på gulvet, og bøj knæene let. Plante dine fødder og gå langsomt dine hænder fremad i en planke med dine hænder under dine skuldre.
- Stiv din kerne og gør en pushup.
- Gå langsomt dine fødder mod dine hænder. Ræk armene frem og gentag.
For at gøre det sværere skal du gøre mere end én pushup. Du kan også springe pushup helt over for en lettere bevægelse.
Sådan får du mest muligt ud af din træning
Følg disse tip for at høste fordelene ved cardio uden at blive såret:
- Opvarmning. Start hver session med en opvarmning på 5- til 10 minutter. Dette vil øge din blodgennemstrømning og slappe af dine muskler, hvilket reducerer din risiko for skader.
- Køl ned. I stedet for pludselig at stoppe din træning, skal du bremse i løbet af de sidste 5 til 10 minutter.
- Inviter en ven. Træning er altid sjovere med en træningskammerat.
- Sigt i 150 minutter. I løbet af ugen sigter mod at få mindst 150 minutter moderat aktivitet. Du kan sprede dette ud over tid ved at holde 30-minutters sessioner fem dage om ugen.
Sikkerhedshensyn
Hvis du er ny med at træne, eller du ikke har trænet på et stykke tid, skal du tale med din sundhedsudbyder, inden du starter et nyt program. De kan tilbyde vejledning baseret på din sundhedsstatus og dit fitnessniveau.
Du bør også kontakte din udbyder, hvis du har:
- diabetes
- forhøjet blodtryk
- hjerte sygdom
- gigt
- lungeforhold
- tidligere eller aktuelle skader
Du skal muligvis tage nogle forholdsregler for at træne sikkert.
Det er også vigtigt at gå gradvist. Ved langsomt at øge intensiteten og hastigheden sænker du risikoen for kvæstelser.
Bundlinjen
Hjertetræning holder dit hjerte, lunger og muskler sunde. Og du behøver ikke engang at forlade dit hus for at føje det til din fitnessrutine. Husk bare at varme op og begynde langsomt, især når du prøver et nyt træk.
