- Stå med fødderne parallelle og hoftebredde fra hinanden. Hvis du har det godt, kan du holde lette håndvægte.
- Hold din rygsæk lang og blik fremad. Dine skuldre skal være tilbage og ned.
- Klem glutes, når du foldes fra hofterne, bøj dine knæ, så dit sæde når tilbage forbi dine hæle. Modstå trangen til at runde rygsøjlen for at "give efter for vægten."
- Lad dine glutes og mave kontrollere din nedstigning og opstigning.
Du kan øge vægten gradvist, når du begynder at føle dig stærkere og mere komfortabel.
Tip: For at hjælpe med at forhindre, at rygsøjlen bliver bøjet, kan du forestille dig, at du har en stang, der er spændt rundt om overkroppen.
Anvend det til dagligdagen
Dødsløfteren er utroligt funktionel og bør anvendes til dagligdagen. Sådan opsamles noget tungt fra gulvet. Øv dig på at bruge dine glutes, core og quads hver dag for at sikre en sund rygsøjle
Avanceret mulighed
Prøv en enkeltbensversion:
- Ryg tilbage med det ene ben, bøj din fod og brug dine glutes til at løfte dit ben, når du foldes frem fra hofterne.
- Se dine hofter. Hold dem jævn, og undgå at lade din kropsvægt slå sig ned på din stående hofte.
Vægtet hofteforlængelse
Del på Pinterest
- Start på alle fire med dine knæ direkte under dine hofter og dine hænder under dine skuldre.
- Hold din mave trukket ind, skuldrene tilbage og ned, og din rygsøjle i en lang linje. Placer en let (3- til 8 pund) håndvægt i skæve på dit venstre knæ.
- Brug kraften i din højre glute til at balance og kraften i din venstre glute til at løfte dit ben.
- Bøj din fod, og løft dit knæ lidt højere end dine hofter. Bevar din balance ved at fordele din kropsvægt lige over begge hænder og dit sænkede knæ.
- Gentag 10 gange, og skift sider. Gentag 2 til 3 sæt.
Tip: Udånder, mens du løfter benet. Hold din hals lang. For at forhindre, at dine ribben falder mod gulvet, kan du forestille dig, at du afbalancerer en tekande på ryggen.
Avanceret mulighed
Tilføj 10 til 15 impulser på benløft. Du kan også bruge et modstandsbånd. Forankre det med dine hænder og loop det rundt om din fodbue. Gentag de samme bevægelser med denne ekstra modstand.
Lunge
Del på Pinterest
Dette er et fantastisk træk, der toner dine ben og glutes. Nogle gange er det bare udfordrende at lunge korrekt, så før du tilføjer vægte, skal du øve et par lunges først.
- Start med dine fødder parallelt og den ene fod ca. 2 til 3 fødder foran den anden. Placér dine hofter lige foran.
- Forsøg at holde din forkant på benet lodret og lige over din ankel.
- Sænk cirka halvvejs ned på gulvet ved at bøje begge ben lige og holde din overkrop lodret. Modstå trang til magt gennem disse. Langsomt er bedre for din form og kræver mere udholdenhed.
- Gør 5 til 10 lunger på hver side.
Tip: Forestil dig, at din ryg glider ned ad en væg, og hold dit blik fokuseret på noget lige foran dig, så du hjælper dig med at opretholde balance.
Avanceret mulighed
Prøv at skifte lunges og øg dine gentagelser. Vær opmærksom på din knæ-til-hofte og knæ-til-tå justering. Hold dit forreste knæ bag din fod, idet du sporer lige ud af din hoftesokkel.
Bro
Del på Pinterest
Dette træk er en hæfteklam i enhver glute-træning. Du bruger din kerne, ben og arme. Det giver også din øvre del af ryggen en meget tiltrængt forlængelse.
- Start på ryggen med dine arme lige langs dine sider og knæene bøjede. Dine ben skal være næsten næse-bredde fra hinanden.
- Skræl din rygsøjle fra måtten, startende med din haleben, og løft dine hofter, indtil du føler mest af din vægt på dine skulderblader. Hold din kerne engageret.
- Klem dine glutes og hold dine indre lår fast. Når din krop forbliver løftet og dine hofter forbliver i niveau, skal du nå det ene ben mod loftet.
- Start med skiftevis benlifte, 4 på hver side. Sænk din krop, og nulstil derefter ind på din bro. Gentag 3 til 6 gange.
Avanceret mulighed
Hold dit ben løftet og glutes tonet ved at pulse tåen mod loftet 10 gange. Gentag 3 til 5 sæt.
Vægtede squats
Del på Pinterest
Dette træk er en stor bytte-blaster. Det har også bonus at være dynamisk, hvilket betyder, at det kan forbrænde store kalorier.
- Start med dine ben skulderbredde fra hinanden. Hold en kettlebell eller en håndvægt i midten af din overkropp, med albuerne ud til siderne. Hold skuldrene nede, og engag din kerne. Hold brystet lodret.
- Når du kommer ned, skal du tænke på at nå ud med dine knæ. Lad dit sæde nå lidt tilbage, mens hofterne bøjer sig, som om du skulle til at sætte dig ned.
- Start med 3 sæt fra 8 til 10. Efterhånden som dette bliver lettere, øg vægten.
Avanceret mulighed
Laterale squats er de samme grundlæggende squat, men når du står op, sidestep til venstre og derefter squat igen. Vend tilbage til midten, sidestep til højre og squat. Vær opmærksom på din ben-, knæ- og fodjustering. Sørg for at holde dine knæ og tæer sporing i samme retning.
Takeaway
Det er vigtigt at starte langsomt med enhver træningsrutine, der er ny for dig. Lad din krop opbygge den rette styrke og udholdenhed, før du tilføjer ekstra vægt og reps.
Vi er alle begejstrede for at starte et nyt program, og nogle gange er det svært at ikke gå "helt ud", når vi ønsker øjeblikkelige resultater. Vær tålmodig og arbejde dig op.
Husk, at der opstår kvæstelser, når kroppen er træt. Tilladelse af en til to dage til bedring, før du gentager denne træning, giver dig også den bedste chance for resultater.
Bland i overkroppstræning og kernetræning mellem dine glute-træning for at få stærk og afbalanceret.
Det vigtigste er, at du elsker din krop og husk at hvile, spise godt og strække. Pas på din krop, og den vil passe dig.
