Flade Fødeøvelser: Behandling Af Flade Eller Faldne Buer

2024 Forfatter: Jesus Peterson | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-17 11:14

Hvad er flade fødder?

Flade fødder (pes planus) er almindeligt kendt som faldne eller sammenbrudte buer. Det er en relativt almindelig tilstand, der kan ramme op til 30 procent af befolkningen, hvilket forårsager symptomer hos 1 ud af 10 af disse mennesker. Normalt påvirkes begge fødder, men det er muligt at have en faldet bue på kun en fod.

Flade fødder er forårsaget af en række tilstande, herunder skader, fedme og gigt. Aldring, genetik og graviditet kan også bidrage til flade fødder. Det er også mere sandsynligt, at du har flade fødder, hvis du har en neurologisk eller muskelsygdom, såsom cerebral parese, muskeldystrofi eller spina bifida.

Det er vigtigt at pleje flade fødder korrekt, da de kan føre til smerter, stress og ubalance i andre dele af din krop. Arbejde med at behandle fladt føler kan hjælpe med at bringe hele din krop i overensstemmelse. Dette kan hjælpe med at rette andre problemer i din krop, der er forårsaget af flade fødder.

Her er nogle øvelser, du kan gøre for at hjælpe med at rette faldne buer og reducere smerter. Formål at udføre disse øvelser mindst tre gange om ugen. Ideelt set kan du passe dem ind i din daglige rutine og udføre dem hele dagen.

Når du arbejder gennem disse øvelser, skal du fokusere på at hæve, styrke og forlænge dine buer.

1. Hælen strækker sig

1. Stå med dine hænder hviler på en væg, stol eller gelænder i skulder- eller øjenhøjde.
2. Hold det ene ben fremad, og det andet ben forlænget bag dig.
3. Tryk begge hæle fast i gulvet.
4. Hold din rygsøjle lige, bøj din forben og skub dig ind i væggen eller støtten, og føl en strækning i bagbenet og akillessenen.
5. Hold denne position i 30 sekunder.
6. Gør hver side 4 gange.

2. Tennis / golfboldruller

1. Sid på en stol med en tennis eller golf under din højre fod.
2. Hold en lige rygsøjle, mens du ruller bolden under din fod, med fokus på buen.
3. Gør dette i 2-3 minutter.
4. Gør derefter den modsatte fod.

3. Bueelifter

1. Stå med fødderne direkte under dine hofter.
2. Sørg for at holde tæerne i kontakt med gulvet hele tiden, rulle din vægt til de ydre kanter på dine fødder, mens du løfter dine buer op så langt du kan.
3. Slip derefter fødderne ned igen. Du arbejder musklerne, der hjælper med at løfte og ligne dine buer.
4. Lav 2-3 sæt med 10-15 gentagelser.

4. Kalv rejser sig

1. Mens du står, løft dine hæle så høje som du kan.
2. Du kan bruge en stol eller en væg til at støtte din balance.
3. Hold den øverste position i 5 sekunder, og sænk derefter tilbage ned på gulvet.
4. Lav 2-3 sæt med 15-20 gentagelser.
5. Hold derefter den øverste position og puls op og ned i 30 sekunder.

5. Trappebue hæver

1. Stå på trin med din venstre fod et trin højere end din højre fod.
2. Brug din venstre fod til balance, når du sænker højre fod ned, så din hæl hænger lavere end trinet.
3. Løft langsomt din højre hæl så højt som du kan, med fokus på at styrke din bue.
4. Drej din bue indad, når knæet og læggen roterer lidt til siden, hvilket får din bue til at blive højere.
5. Senk langsomt tilbage ned til startpositionen.
6. Lav 2-3 sæt med 10-15 gentagelser på begge sider.

6. Håndklædekrøller

1. Sid i en stol med et håndklæde under fødderne.
2. Rod dine hæle ned i gulvet, mens du krøller tæerne for at klemme op på håndklædet.
3. Tryk tæerne ned i foden.
4. Hold et par sekunder, og slip.
5. Sørg for at holde din fodkugle presset ned i gulvet eller håndklædet. Bevar en opmærksomhed på, at din fodbue styrkes.
6. Lav 2-3 sæt med 10-15 gentagelser.

7. Tå hæver

Som variation kan du prøve at udføre denne øvelse i stående yogastillinger som træpose, stående fremadbøjning eller stående opdeling.

1. Mens du står, skal du trykke din højre stortå ned i gulvet og løfte dine andre fire tæer op.
2. Tryk derefter dine fire tæer ned i gulvet og løft din stortå op.
3. Gør hver vej 5–10 gange, hold hver lift i 5 sekunder.
4. Gør derefter øvelsen på din venstre fod.

Andre behandlinger til flade fødder

Det kan være nødvendigt at bruge en ortotisk enhed til at støtte dine buer og reducere stress på dine flade fødder. De kan hjælpe med at forbedre funktionen og justeringen af dine fødder, mens de yder støtte.

Ortotiske apparater kan også hjælpe med at absorbere påvirkning og reducere stress. Du kan købe færdige enheder eller få dem tilpasset. Stabilitetssko, såsom bevægelseskontrolsko, kan også hjælpe med at støtte dine buer og give ekstra dæmpning.

Undertiden kan fysioterapi bruges til at korrigere flade fødder, hvis de er et resultat af overforbrugsskader eller dårlig form eller teknik.

Normalt er kirurgi ikke nødvendig for flade fødder, medmindre de er forårsaget af en knogledeformitet eller en senetåre eller brud. Undertiden anbefales kirurgi, hvis du har kroniske fodsmerter fra flade fødder og ikke er forbedret efter at have taget andre forholdsregler.

Takeaway

Husk, at det kan tage et par uger at udføre disse øvelser, før du begynder at se forbedringer. Vær konsekvent med din tilgang, og fortsæt med at udføre øvelserne, selv efter du er kommet frem.

Udvikling af en dybere bevidsthed om din krop kan hjælpe dig med at bestemme, hvordan du bedst kan tilpasse din kropsholdning og bevægelse under daglige aktiviteter for at rette op i ubalance i kroppen. Lav en bevidst indsats for at være opmærksom på, hvordan du står, bevæger dig og placerer din krop, og foretage mikrojusteringer efter behov.

Tal med din læge, hvis du oplever smerter, mens du står eller går. Du kan også drage fordel af ortotik eller fysioterapi.