Du har måske diarré efter at have arbejdet på grund af ting som svingende fordøjelseshormoner, reduceret fordøjelsesblodstrøm og pludselige bevægelser til dine fordøjelsesorganer.
Visse typer træning får mad til at passere gennem din fordøjelseskanal hurtigere end normalt. Dette kan forårsage nedsat absorption af næringsstoffer fra tarmene, mindre vand reabsorberes af tyktarmen og løsere afføring.
Diarré forekommer ofte hos mennesker, der løber lange afstande, især marathoner. Mennesker, der træner i lange perioder, er også tilbøjelige til at opleve diarré. Det forekommer ofte under eller efter intense former for træning, såsom løb, vægtløftning og cykling.
Selvom det ikke er praktisk, er diarré forbundet med at træne relativt normal og er normalt ikke en grund til bekymring. Heldigvis er der ting, du kan gøre for at håndtere dine symptomer og mindske deres sværhedsgrad.
Årsager
Normalt skyldes diarré relateret til at træne blodflod i tarmen, der bremser ned og ledes væk fra tarmen. I stedet går blodstrømmen mod dine ben eller andre dele af din krop.
Du kan også opleve mavesmerter, kvalme og opkast. Her er nogle af måderne, som visse aktiviteter påvirker fordøjelsen under træning.
Efter ab træning
Stimulering og pres af dine fordøjelsesorganer under træning kan forårsage tarmproblemer, såsom diarré og mavepine. Dette er især almindeligt, hvis du er målrettet mod dine nedre maver. Tillad perioder med muskelafslapning under disse træningstyper.
Efter at have kørt
Mange løbere oplever diarré under eller umiddelbart efter en langdistanceløb. At bevæge din krop op og ned kan røre op i fordøjelsessystemet, hvilket får dig til at gå på badeværelset oftere.
Du kan også opleve kramper, gas og sur tilbagesvaling. Dette sker delvis fordi din blodtilførsel omdirigeres til dine ben i stedet for dit fordøjelsessystem.
Efter anstrengende træning
Diarré og fordøjelsesproblemer såsom utæt tarm er almindeligt hos mennesker, der udøver anstrengelse i lange perioder. Dette inkluderer svømmere, cyklister og triatleter. Kraftige aktiviteter såsom aerobic, dans og skiløb kan også forårsage fordøjelsesbesvær.
Dehydrering
At miste vand og væsker gennem træning kan forårsage dehydrering og diarré. Få masser af sunde væsker før, under og efter din træning. Påfyld tabte væsker med vand og sunde drikke som kokosvand, bouillon og frugtsaft.
Når du er gravid
Diarré og andre fordøjelsesproblemer forekommer ofte under graviditet, især når din forfaldstid nærmer sig. Hvis du allerede oplever fordøjelsesproblemer under graviditeten, kan træning forværre dine symptomer.
Husk, at det ikke kan relateres til motion. Fluktuerende hormoner, øget stressniveau, prenatal vitaminer eller udvikling af nye følsomhedsfølsomheder kan også forårsage diarré under graviditeten.
Vær forsigtig med din træningsrutine under graviditet og bemærk eventuelle fordøjelsesændringer, inklusive diarré. Behandle diarré så hurtigt som muligt, da det er især vigtigt at opretholde et passende væskestand.
Behandlinger
Normalt opløses diarré på egen hånd inden for et par dage og er ikke en grund til bekymring, men du kan stadig prøve forskellige behandlinger for at fremskynde din bedring.
Spis visse fødevarer
Spis let fordøjelige fødevarer, der ikke stimulerer eller irriterer fordøjelsen. Følg BRAT-dietten (bananer, ris, æbleesauce og toast), når du træner meget eller har symptomer.
Andre egnede fødevarer inkluderer grøntsagssuppe, magert kød og kartofler. For at genopfylde sunde tarmbakterier skal du tage et probiotisk supplement eller spise probiotisk rige fødevarer såsom almindelig yoghurt, surkål eller tempeh. Medtag drikkevarer som kombucha, kefir og kvass.
Planlæg dine træning
Hvis du har regelmæssige tarmbevægelser, skal du planlægge dine træningspunkter, efter at du har haft en. Hvis du er usikker på dine vaner, skal du følge med i et par dage for at se, om du bemærker et mønster. Design din løberute, så du har adgang til et toilettet på et bestemt tidspunkt ind i din løb.
Reducer intensiteten
Hvis du har et anfald af diarré, kan du prøve at reducere intensiteten eller varigheden af din træning for bedre at kunne styre dine symptomer. Eksperimenter for at se, hvilke metoder eller ændringer der fungerer bedst for at få din fordøjelse under kontrol, før du vender tilbage til træning i fuld kraft.
Prøv OTC-medicin
Over-the-counter medicin som loperamid (Imodium) eller bismuttsalicylat (Pepto Bismol) er også muligheder. Det anbefales ikke at tage disse ofte, men du kan overveje at bruge dem til lejligheder som løb eller konkurrence dage.
Forebyggelse
Undgå problematiske fødevarer i 3 til 6 timer, før du løber. Spis ikke noget i mindst 2 timer, før du løber.
Ting at undgå:
- gasproducerende fødevarer og drikkevarer, såsom fødevarer med høj fiber som bønner, klid og frisk frugt og grøntsager
- stegt, fedtfattig og krydret mad og proteinpulver, der forstyrrer din mave
- mejeriprodukter, da virkningerne af laktoseintolerance kan intensiveres under træning
- koffeinholdige, kulsyreholdige eller varme drikke og sportsdrikke sødet med fruktose og kunstige sødestoffer, såsom isomalt, mannitol eller sorbitol
- medicin såsom ibuprofen (Advil), naproxen (Aleve), aspirin eller antibiotika
- iført cykelshorts, leggings eller andet stramt tøj, da det kan begrænse blodgennemstrømningen til dit fordøjelsessystem; i stedet bære løst passende tøj og undgå alt, hvad der er for stramt omkring din talje.
Hvornår skal man læge
Alvorlig eller langvarig diarré kan påvirke dit træning og livskvalitet, plus det kan være et tegn på en alvorlig sygdom.
Tal med din læge, hvis du har diarré, der ofte forekommer eller varer mere end to dage. Det kan være et tegn på noget mere alvorligt, såsom en infektion eller inflammatorisk tarmsyndrom (IBS).
Dehydrering er en bekymring for mennesker, der er meget gamle, meget unge eller meget syge, da det er vanskeligere for dem at genopfylde mistede væsker. Disse mennesker skal søge læge, hvis de har langvarig diarré.
Kontakt din læge, hvis du har vedvarende diarré, der er ledsaget af disse tegn og symptomer på dehydrering:
- mørk gul eller orange urin
- usædvanlig urinlugt
- sjælden vandladning
- hurtig hjerterytme
- føler sig fyrede eller svimmel
- hovedpine
- tør mund
- skyllet, tør hud
- irritabilitet eller forvirring
- feber
- blødende
Bundlinjen
Diarré relateret til at træne er normal, især blandt løbere, elite- eller udholdenhedsatleter og folk, der deltager i intens træning.
Overvåg den effekt, som træning har på din fordøjelse, og juster dem i overensstemmelse hermed, hvad enten det drejer sig om at ændre din diæt, skema eller fitnessrutine.
