Fra slouching ved dit skrivebord til overdreven det i gymnastiksalen, mange dagligdagse aktiviteter kan føre til rygsmerter. Regelmæssig strækning hjælper med at beskytte din ryg ved at øge fleksibiliteten og mindske risikoen for kvæstelser. Udført efter styrkelse af træningen, hjælper det også med at forhindre muskelsårhed.
Sikker strækningstip
Tal med din læge, inden du starter et nyt program med rygøvelser, især hvis du har haft rygmarvsproblemer eller rygskade. Følg derefter disse generelle retningslinjer:
- Varm op med 5 til 10 minutters let aktivitet. Gå eller pedal for eksempel en stationær cykel i et behageligt tempo. Strækning af kolde muskler kan føre til personskade.
- Stræk langsomt og undgå hopp eller rykkende bevægelser.
- Gå kun til det punkt, hvor du føler mild spænding. Det skulle ikke skade.
- Slap af i strækningen og hold mindst 5 sekunder.
Her er tre lette strækninger, der hjælper med at holde ryggen lun og sund.
Knæ-til-bryst-strækning
- Lig på ryggen på gulvet med dine ben forlænget.
- Løft og bøj dit højre ben, før knæet mod dit bryst. Tag fat i knæet eller skinnebenet med din højre hånd, og træk benet så langt, som det komfortabelt går.
- Forbliv i knæ-til-bryst-stilling, mens du stram magemusklerne og tryk din rygsøjle ned i gulvet. Hold i 5 sekunder.
- Gå langsomt tilbage til din udgangsposition.
- Gør det samme med dit venstre ben.
- Gør det samme med begge ben på én gang.
- Gentag sekvensen 5 gange.
På alle fire - rygbøjning og forlængelse
- Begynd på dine hænder og knæ på gulvet. Dine hænder skal være direkte under dine skuldre med dine arme lige.
- Vipp fremad, læg din vægt på dine arme. Rund dine skuldre, og lad dit sæde falde lidt. Hold i 5 sekunder.
- Vipp baglæns ved at sidde din bagdel så tæt på dine hæle som muligt. Hold dine arme strakt ud. Hold i 5 sekunder.
- Gå langsomt tilbage til din udgangsposition.
- Gentag 5 gange.
Stående bagbue
- Stå lige op med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Læg håndfladerne på lænden. Tag et par langsomme, dybe indåndinger for at slappe af.
- Bøj overkroppen bagud og hold dine knæ lige. Støt ryggen med dine hænder. Hold i 5 sekunder.
- Gå langsomt tilbage til din udgangsposition.
- Gentag 5 gange.
