Superfoods til diabetes
Ikke alle sunde fødevarer er skabt lige. Grønne er måske godt for dig, men næringsstofferne i isbjerksalat er muligvis ikke så rigelige som dem i grønkål, spinat og schweizisk snusk.
Udover næringsindhold kan et fødevares glykæmiske indeks (GI) også hjælpe dig med at træffe sunde valg.
GI måler, hvor hurtigt en mad hæver blodsukkeret. Fødevarer med lav GI har en score på 55 eller derunder, mens fødevarer med høj GI har en score på 70 eller mere.
Generelt er lavere GI-fødevarer et bedre valg for mennesker med diabetes. Fødevarer, der både er næringsrige og har et lavt GI, er nyttige til styring af sundhed og blodsukkerniveau.
Her er 10 superfoods, der er specielt gode til dem med diabetes.
1. Ikke-stivelsesholdige grøntsager
Ikke-stivelsesholdige grøntsager har færre kulhydrater pr. Portion. De inkluderer alt fra artiskokker og asparges til broccoli og rødbeder.
Denne kategori af grøntsager går langt i at tilfredsstille din sult og øge dit indtag af vitaminer, mineraler, fiber og fytokemikalier.
Disse grøntsager indeholder også lavt indhold af kalorier og kulhydrater, hvilket gør dem til nogle af de få fødevarer, som mennesker med diabetes næsten kan nyde med at opgive.
Faktisk identificerer American Diabetes Association (ADA) de fleste ikke-stivelsesholdige grøntsager som fødevarer med lav GI med en rangering på 55 eller derunder.
I en lille undersøgelse fra 2011 foreslog forskere endda, at personer, der fik en kalorifattig diæt bestående af ikke-stivelsesholdige grøntsager, med succes kunne vende type 2-diabetes.
2. Usødet græsk yoghurt
Undersøgelser har vist en 14 procent lavere risiko for type 2-diabetes med daglig yoghurtforbrug.
Med en lav GI-score er usødet græsk yoghurt fuld af sunde probiotika, calcium og protein. Det er også en bedre mulighed at regelmæssig yoghurt på grund af dets højere protein og lavere kulhydratindhold.
Kontroller altid ernæringsetiketter, da nogle mærker har et højere kulhydratindhold end andre på grund af tilsætninger såsom sirupsmag, sødestoffer, toppers eller frugtkonserves.
Top usødet græsk yoghurt med nødder og lave GI-frugter såsom brombær, blåbær eller hindbær.
3. Tomater
Uanset om det er spist rå eller kogt, er tomater fyldt med lycopen. Dette er et kraftfuldt stof, der kan reducere risikoen for kræft (især prostatacancer), hjertesygdom og makuladegeneration.
Som andre ikke-stivelsesholdige frugter har tomater en lav GI-placering.
En undersøgelse i 2011 fandt, at 200 gram rå tomat (eller ca. 1,5 mellemstore tomater) hver dag reducerede blodtrykket hos personer med type 2-diabetes. Forskere konkluderede, at tomatforbrug kan hjælpe med at reducere hjerte-kar-risiko, der er forbundet med type 2-diabetes.
4. Blåbær og andre bær
Fra visionbeskyttende C-vitamin til fyldning af fibre er blåbær antioxidant kraftcentre.
Disse bær har nogle af de højeste antioxidantniveauer af enhver frugt eller grøntsag og kan reducere risikoen for hjertesygdomme og kræft. De har også antiinflammatoriske egenskaber.
Jordbær, hindbær og brombær er også fremragende valg for mennesker med diabetes.
5. Appelsiner og anden citrus
Masse af appelsiner og grapefrugt giver en stor kilde til fiber. For at maksimere dette, skal du sørge for at spise hele frugten i stedet for kun at drikke juice.
En undersøgelse i 2008 fandt, at det at spise citrusfrugter kunne sænke risikoen for diabetes hos kvinder, men at drikke frugtsaften kunne øge risikoen.
Den gennemsnitlige appelsin har en GI-score på 40, mens usødet appelsinsaft har en GI-score på 50.
Citrus med den laveste GI-score er grapefrugt. Med en score på 25 har grapefrugt en af de laveste GI-scoringer af alle frugter.
6. Vilde laks og andre fisk med omega-3-fedtsyrer
Vilde laks er fyldt med omega-3 fedtsyrer, hvilket kan reducere din risiko for hjertesygdom.
Det er også fuld af D-vitamin og selen til sundt hår, hud, negle og knogler. Andre næringstætte fisk inkluderer sild, sardiner og makrel.
Da fisk og andre proteinfødevarer ikke indeholder kulhydrater, øger de ikke blodsukkerniveauet. At tilføje laks til et måltid kan hjælpe med at nedsætte fordøjelsen af andre fødevarer spist ved det måltid og hjælpe med at øge fylden.
Fiskeolie er en anden kilde til omega-3 fedtsyrer. Spørg din læge, inden du tager nogen kosttilskud for at se, hvilke, hvis nogen, der er bedst til din tilstand.
7. Valnødder, hørfrø og andre nødder og frø
Valnødder og hørfrø indeholder magnesium, fiber og omega-3 fedtsyrer.
Valnødder indeholder også alfa-linolensyre, en essentiel fedtsyre, der øger hjertesundheden og sænker kolesterol. De er fulde af E-vitamin, folinsyre, zink og protein.
Mange andre nødder giver sunde fedtstoffer og kan bremse sult, men disse to er især kraftfulde.
At erstatte nødder og andet sundt fedtstof i kulhydrater kan hjælpe med at sænke blodsukkeret. Nødder har generelt meget lave GI-score.
Vil du have en anden grund til at snack på nødder? Ældre forskning har vist, at de mennesker, der spiser nødder regelmæssigt, har mindre risiko for at udvikle diabetes.
8. Bønner
Bønner er blandt naturens mest næringsrige fødevarer.
De indeholder mange fibre og proteiner, hvilket gør dem til en fantastisk mulighed for vegetarer og veganere. De leverer også vigtige mineraler som magnesium og kalium.
De er også lave med GI. Sojabønner rangerer omkring 16, mens nyrebønner kommer ind 24 og kikærter omkring 28.
Ifølge en undersøgelse i 2012 kan bønner være en god måde at kontrollere glykæmiske niveauer hos mennesker med type 2-diabetes. De kan også reducere risikoen for koronar hjertesygdom.
9. Grønkål og andre grønne grøntsager
Grønkål er kongen af super sunne greener. Det giver mere end 100 procent af det anbefalede daglige indtag af vitamin A og K.
Collardgrønne er en anden bladgrøn, der pakker et ton næringsstoffer i en lille pakke.
Grønkål indeholder kemikalier kaldet glukosinolater, der hjælper med at neutralisere kræftfremkaldende stoffer. Det er også fuld af kalium og har vist sig at hjælpe med at styre blodtrykket.
Dette er en anden grund til, at det betragtes som en superfood for dem med diabetes.
10. Byg, linser og andre hele korn
Hele korn er fulde af antioxidanter og opløselige og uopløselige fibre. Disse hjælper med at metabolisere fedt og holde fordøjelsessporet sundt.
Mennesker, der regelmæssigt spiser byg med skrog, har typisk lavere kolesterol i blodet. Kornet holder også blodsukkerniveauet stabilt.
Linser er en anden god mulighed, da de giver B-vitaminer, jern, komplekse kulhydrater og protein.
Mens 100 procent stenmalet fuldkornsbrød betragtes som en lav GI-mad, kan andre typer fuldkornsbrød have en mellemstor GI-placering med en score mellem 56 og 69.
Spise fuldkorn kan hjælpe med at mindske risikoen for at udvikle diabetes type 2, hvis du vælger den rigtige type.
